KompasReal.com – Menjaga kadar gula darah tetap sehat adalah hal penting untuk mencegah risiko penyakit serius seperti diabetes.
Kadar gula darah yang tinggi bisa terjadi karena berbagai faktor dan sering kali tidak menunjukkan gejala yang jelas.
Sebagian orang membutuhkan obat untuk mengendalikan gula darah. Namun, sebenarnya ada banyak cara alami yang bisa dilakukan tanpa harus bergantung pada obat-obatan.
Cara menurunkan kadar gula darah tanpa obat
Dengan menerapkan kebiasaan sehat dalam rutinitas sehari-hari, kamu bisa mengontrol kadar gula darah secara efektif. Apa saja kebiasaan sehat tersebut?
Merangkum dari berbagai sumber, berikut ini beberapa cara menurunkan kadar gula darah yang mudah dilakukan.
1. Jangan lewatkan sarapan
Banyak yang suka melewatkan sarapan karena tergesa-gesa di pagi hari. Padahal, sarapan merupakan waktu makan paling penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Menukil Everyday Health, sebuah penelitian menunjukkan, sarapan tinggi protein dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Dengan mengonsumsi sarapan bergizi yang mengandung protein, tubuh dapat menghindari fluktuasi gula darah yang drastis.
2. Tambahkan pati resistan dalam menu makan
Pati resistan merupakan jenis pati yang tidak mudah dicerna di usus kecil, sehingga fermentasi terjadi di usus besar. Kandungan ini dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik dan tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Contoh makanan yang mengandung pati resistan antara lain kentang dan kacang-kacangan. Menariknya, nasi yang dimasak lalu didinginkan, memiliki kandungan pati resistan lebih tinggi dibandingkan nasi hangat.
3. Perbanyak asupan serat
Serat sangat berperan dalam mengendalikan gula darah, karena dapat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan glukosa.
Ada dua jenis serat yang penting, yaitu serat larut dan tidak larut. Serat larut terbukti lebih efektif membantu pengelolaan gula darah.
Kamu bisa mengonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh secara rutin untuk mendapatkan manfaat ini.
4. Makan serat terlebih dahulu, baru karbohidrat
Urutan makan ternyata memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Mengutip dari Health, penelitian menunjukkan, konsumsi karbohidrat setelah sayur-sayuran menghasilkan kadar gula darah lebih rendah setelah makan.
Jadi, mulai sekarang biasakan untuk makan serat dari sayur terlebih dahulu, diikuti protein, lalu karbohidrat di urutan terakhir.
5. Konsumsi makanan fermentasi
Makanan fermentasi seperti kefir, kimchi, tempe, dan miso mengandung mikroorganisme baik yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
Karbohidrat yang cepat diserap memicu lonjakan gula darah. Makanan berfermentasi dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.
6. Pilih makanan tinggi kromium dan magnesium
Selain memilih makanan rendah indeks glikemik, konsumsi pangan kaya kromium dan magnesium juga penting.
Kromium dapat meningkatkan respons insulin, sehingga membantu regulasi gula darah. Adapun magnesium berperan dalam menurunkan risiko diabetes.
Contoh makanan yang mengandung kromium dan magnesium antara lain daging sapi, ayam, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, pisang, dan kacang almond.
7. Cukupi kebutuhan cairan tubuh
Tubuh yang terhidrasi dengan baik bisa membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Minum air putih yang cukup setiap hari dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi risiko hiperglikemia.
Sebuah ulasan studi observasional pada 2021 juga menunjukkan, orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi.
8. Jalan kaki setelah makan
Berjalan kaki ringan setelah makan merupakan cara sederhana untuk menurunkan gula darah. Cukup berjalan selama 10-15 menit sudah memberikan manfaat besar.
Aktivitas ini membantu tubuh membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi dan meningkatkan efektivitas insulin dalam mengelola gula darah.
9. Olahraga teratur
Aktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih efisien.
Lakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Kamu bisa membaginya dalam sesi singkat.
Kalau kamu bekerja di depan komputer seharian, coba lakukan peregangan atau berjalan kaki singkat setiap 30-60 menit.
10. Tidur nyenyak
Selain mengatur pola makan dan menambah aktivitas fisik, ternyata kualitas tidur juga bisa memengaruhi gula darah.
Kualitas tidur yang buruk bisa mengganggu keseimbangan kimia tubuh, termasuk kadar gula darah. Kurang tidur juga terkait dengan risiko obesitas dan penyakit jantung.
Waktu tidur yang ideal yaitu 7-9 jam setiap malam, agar kadar gula darah tetap terjaga dengan baik.
Jadi, cara menurunkan kadar gula darah tidak selalu harus dengan obat. Mulailah dari kebiasaan kecil yang mudah dilakukan agar manfaatnya terasa maksimal. (KR/cnn)