KompasReal.com – Saat punggung diserang rasa nyeri, berolahraga mungkin adalah hal terakhir yang ingin kita lakukan.
Namun, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa, meski bukan obatnya, aktivitas fisik dapat menjadi hal yang bermanfaat untuk mengelola nyeri punggung bawah kronis.
“Mungkin terasa berlawanan dengan intuisi, tetapi secara umum hal terbaik yang dapat dilakukan sebenarnya adalah terus bergerak,” kata Dr. Edward Phillips, ahli kedokteran fisik dan rehabilitasi di Harvard Medical School.
Ia menjelaskan, olahraga dapat membantu meredakan nyeri dengan meregangkan dan memperkuat otot-otot yang menopang punggung. Bagi sebagian orang, olahraga juga dapat meningkatkan persepsi nyeri dan mengurangi stres kronis.
Penelitian menunjukkan bahwa salah satu alasan utama penderita nyeri punggung tidak berolahraga adalah karena mereka takut gerakan yang dilakukan akan memperparah nyeri.
Jika kamu ingin lebih banyak bergerak, atau sudah aktif dan ingin tetap berolahraga meskipun mengalami nyeri punggung, Simak penjelasan dokter tentang anjuran dan larangan agar olahraga yang dilakukan aman dan efektif.
Peregangan Singkat Tiap 30 Menit
Ahli kedokteran fisik dan rehabilitasi Dr.Carolyn Chudy menyarankan agar kita mengambil jeda untuk melakukan peregangan setiap 30 menit saat terlalu lama duduk.
”Duduk terlalu lama, terutama dalam posisi yang sama, menimbulkan tiga dampak buruk bagi nyeri punggung: memberi tekanan berlebih pada cakram tulang belakang, melemahkan otot inti dan gluteus, serta mengurangi fleksibilitas kaki”, katanya
Jika sebagian besar waktu diisi dengan duduk, mulailah dengan mengambil jeda singkat untuk bergerak sepanjang hari, kata Dr. Chudy.
Setiap 30 menit, berdirilah, berjalanlah di sekitar rumah atau kantor, atau lakukan beberapa squat udara atau sit-to-stand. “Peregangan juga dapat membantu, sebab saat duduk dalam waktu lama, otot kaki, pinggul, dan inti tubuh kita dapat menegang, yang dapat menyebabkannya menarik otot punggung dan tulang belakang”, kata Dr. Chudy.
Perkuat Otot Inti
Ketika otot inti (core muscle) melemah, tulang belakang dan cakram kita terpaksa menyerap lebih banyak tekanan saat tubuh bergerak, yang dapat menyebabkan nyeri atau cedera.
”Bayangkan otot inti seperti korset yang terbuat dari otot. Semakin kuat dan suportif otot tersebut, semakin ringan beban yang harus ditanggung tulang belakang dan cakram,” kata Dr.Philip.
Membangun kekuatan pada bagian paha depan, bokong, dan paha belakang, yang membantu menopang batang tubuh, juga dapat membantu memastikan otot inti Anda tidak tegang.
Selama sesi latihan kekuatan, para ahli juga menyarankan untuk melakukan beberapa latihan ketahanan fungsional, karena gerakan-gerakan ini dapat membantu melakukan aktivitas fisik sehari-hari dengan postur yang tepat, sehingga mengurangi risiko nyeri dan cedera.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dan Pilates juga dapat membantu mengatasi nyeri punggung. Olahraga ini memiliki fokus pada penguatan dan peregangan otot inti dan area di sekitarnya.
sumber berita: kompas.com