KompasReal.com – Tulang adalah kerangka penopang tubuh kita, jaringan hidup yang terus menerus mengalami proses perombakan (resorpsi) dan pembentukan kembali (remodeling). Namun, seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 30 tahun, proses kehilangan massa tulang bisa lebih cepat daripada pembentukannya. Ketika kondisi ini berlanjut, tulang menjadi rapuh dan keropos, kondisi yang dikenal sebagai Osteoporosis.
Osteoporosis sering dijuluki sebagai silent disease (penyakit diam-diam) karena seringkali tidak menunjukkan gejala hingga terjadi patah tulang, bahkan hanya karena benturan ringan, batuk, atau membungkuk. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang dan melakukan pencegahan adalah kunci utama.
Siapa yang Berisiko?
Meskipun osteoporosis sering dikaitkan dengan orang lanjut usia, terutama wanita pasca-menopause (karena penurunan hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang), penyakit ini bisa menyerang siapa saja. Beberapa faktor risiko utama meliputi:
- Usia: Risiko meningkat pada usia 50 tahun ke atas.
- Jenis Kelamin: Wanita lebih rentan dibandingkan pria.
- Menopause: Penurunan hormon estrogen pada wanita.
- Riwayat Keluarga: Adanya riwayat osteoporosis dalam keluarga.
- Gaya Hidup: Merokok, konsumsi alkohol berlebihan, kurang aktivitas fisik, dan kekurangan berat badan.
- Obat-obatan dan Penyakit Tertentu: Penggunaan steroid jangka panjang atau penyakit kronis tertentu.
Tiga Kunci Utama Pencegahan Osteoporosis
Pencegahan harus dilakukan sejak usia muda untuk membangun massa tulang yang maksimal, dan dilanjutkan seumur hidup untuk memperlambat pengeroposan.
1. Penuhi Asupan Kalsium dan Vitamin D
Dua nutrisi ini adalah fondasi utama kesehatan tulang.
- Kalsium: Mineral penting yang membentuk struktur tulang.
- Kebutuhan Harian Umum: Sekitar 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa, dan 1.200 mg untuk wanita lansia atau pria di atas 70 tahun.
- Sumber Terbaik: Produk susu (susu, keju, yogurt), sayuran berdaun hijau (brokoli, bayam), kacang-kacangan dan biji-bijian (almond, tahu, tempe), serta ikan kecil (teri).
- Vitamin D: Berperan vital dalam membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal.
- Kebutuhan Harian Umum: Sekitar 600–800 IU (unit internasional) per hari.
- Sumber Terbaik:
- Sinar Matahari: Berjemur di bawah sinar matahari pagi (sebelum jam 9 pagi) selama 5-15 menit, 2-3 kali seminggu, membantu tubuh memproduksi Vitamin D alami.
- Makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna), hati sapi, kuning telur, dan makanan yang diperkaya Vitamin D (susu, sereal).
2. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik, terutama olahraga yang memberikan beban pada tulang, dapat meningkatkan kepadatan dan memperlambat pengeroposan tulang. Olahraga juga membantu memperkuat otot, koordinasi, dan keseimbangan tubuh, sehingga mengurangi risiko jatuh yang dapat menyebabkan patah tulang.
- Latihan Beban (Weight-Bearing Exercise): Aktivitas di mana Anda melawan gravitasi, seperti jalan cepat, jogging, mendaki, menari, dan naik tangga.
- Latihan Kekuatan (Strength Training): Latihan menggunakan berat badan atau alat beban, seperti angkat beban, push-up, squat, yoga, atau tai chi (yang juga melatih keseimbangan).
3. Hindari Gaya Hidup Merugikan
Beberapa kebiasaan buruk dapat mempercepat pengeroposan tulang dan harus dihindari:
- Merokok: Kandungan dalam rokok terbukti mengurangi kepadatan tulang.
- Alkohol Berlebihan: Konsumsi alkohol lebih dari dua gelas sehari dapat mengganggu keseimbangan kalsium dan meningkatkan risiko jatuh.
- Kopi Berlebihan: Batasi konsumsi kafein berlebihan.
- Hindari Obat Tanpa Resep Dokter: Terutama obat kortikosteroid, yang dapat memengaruhi kesehatan tulang jika dikonsumsi jangka panjang tanpa pengawasan medis.
Tips Tambahan untuk Usia Lanjut
Untuk lansia, pencegahan jatuh menjadi sangat penting karena patah tulang akibat jatuh dapat memicu kecacatan seumur hidup.
- Latihan Keseimbangan: Rutin melakukan yoga atau tai chi untuk meningkatkan koordinasi dan mengurangi risiko jatuh.
- Pencegahan di Rumah: Kenakan alas kaki yang tidak licin, pastikan pencahayaan cukup, hindari karpet yang mudah terlipat, dan pasang pegangan dinding di kamar mandi.
- Konsultasi Medis: Lakukan deteksi dini osteoporosis melalui pemeriksaan kepadatan tulang jika Anda memiliki faktor risiko. Dokter dapat merekomendasikan suplemen atau terapi hormon jika diperlukan.
Kesimpulan:
Kesehatan tulang adalah investasi jangka panjang. Dengan memenuhi kebutuhan nutrisi, aktif bergerak, dan menghindari kebiasaan buruk, Anda dapat menjaga tulang tetap kuat dan sehat, meminimalkan risiko osteoporosis, dan menikmati kualitas hidup yang lebih baik di masa tua. (KR/gm)